Reeducação Alimentar e Atividade Física – Guia Básico para Começar a Melhorar Seus Hábitos

• Tenha calma e respeite seu tempo; não se muda uma vida inteira de hábitos de uma hora para outra, é normal que se leve um tempo até estarmos confortáveis com as novas medidas, portanto, introduza os novos hábitos de forma gradual até que se torne confortável e natural para a sua rotina.

• Evite alimentos industrializados; prefira os alimentos in natura, invista em frutas, verduras e legumes. Alimentos industrializados possuem grandes quantidades de sódio, gordura trans, açúcar e aditivos químicos que agem diretamente no aumento do colesterol e da pressão arterial comprometendo as funções cardiovasculares, as funções renais e neurológicas. Alguns desses alimentos podem até conter substâncias cancerígenas. Nesse item, podemos promover algumas mudanças que farão total diferença: prefira sucos de frutas naturais e chás gelados, temperos e condimentos naturais ao invés de prontos (orégano, manjericão, pimentas, açafrão, alecrim, coentro, cominho), diminua o consumo de sal na comida, reduza a quantidade de açúcar ingerida e opte por açúcar com mais nutrientes que o tradicional açúcar refinado (açúcar de coco, o mascavo e o demerara), quando bater aquela vontade por um docinho ou uma sobremesa após uma refeição, prefira frutas ou doces a base de frutas (goiabada, bananada, doce de abóbora, etc), prefira alimentos assados ou cozidos ao invés de fritos em óleo.

• Não caia no conto do light, diet e zero; alimentos com esses rótulos aparentam uma escolha mais inteligente, porém, nem sempre essa premissa é verdadeira. Pelo contrário, muitas vezes esses alimentos reduzem muito pouco de determinada substância e aumentam muito em outra (por exemplo, um alimento sem açúcar que tem o dobro de gordura ou teor de sódio que sua versão normal), ficando elas por elas. Nesse item, vale o reforço do tópico anterior, prefira os alimentos naturais e mais uma dica: leia os rótulos dos produtos e entenda o que você está consumindo.

• Leia os rótulos e saiba escolher melhor seus alimentos; okay, no mundo de hoje, é praticamente impossível não consumir um alimento processado ou outro, dessa forma, vale a pena ter um pouquinho de paciência e ler os rótulos do que será comprado e consumido. Ninguém é obrigado a ser um profundo entendedor dos ingredientes de cada produto, mas aqui, deixo uma dica infalível para facilitar toda essa análise: quanto menos ingredientes, mais natural é o alimento e menos nocivo ele é, portanto, prefira os alimentos com menores listas de ingredientes e fuja daqueles com nomes impronunciáveis, corantes, aditivos e conservantes.

• Se hidrate, beba bastante água; beber água contribui para o bom funcionamento do organismo, atuando de maneira completa em todas as áreas do corpo, não só ajuda a manter a pele saudável como também influencia na formação de ácidos graxos, responsável pela manutenção e lubrificação da pele, protegendo-a da evaporação excessiva de água e de outros micro-organismos, além de construir uma barreira de proteção contra os agentes externos, diminui a sensação de inchaço e retenção de líquidos e auxilia na prevenção da hipertensão e cálculos renais.

• Se movimente; a realização de exercícios físicos regulares possui diversos benefícios para o praticante, como a melhora do sistema cardiorrespiratório, melhor condicionamento físico, força, agilidade, melhoria da coordenação motora, flexibilidade e equilíbrio corporal, promove a aceleração do metabolismo, regula o sono, proporciona maior sensação de bem-estar e diminui a ansiedade e o estresse, pois promove a liberação da endorfina (um neuro-hormônio que regula essas funções), fortalece o sistema imunológico, combate a osteoporose, previne o diabetes, controla a hipertensão e reduz o colesterol ruim. Para isso, encontre uma atividade física que mais se adapte ao seu tempo, suas condições financeiras e ao seu gosto, adicione a primeira dica dada aqui e aproveite todos esses benefícios citados.

• Insira o consumo de gorduras boas ao seu dia-a-dia; elas auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e degenerativas. Elas estão presentes em diversas formas como óleos (azeite, óleo de coco), as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, etc.), frutas (abacate), peixes (salmão, atum, sardinha, linguado) e sementes (gergelim, semente de abóbora, semente de girassol).

• Acelere seu metabolismo; faça de 5 a 6 refeições diárias, mantendo entre elas um espaçamento de cerca de 3 horas, dessa forma, seu corpo diminuirá o estoque de gordura e funcionará muito mais rápido e regrado.

• Durma bem, entre 7 a 8 horas por dia; O sono está relacionado com o alívio do estresse, manutenção e conservação de energia, melhora e mantém o metabolismo no ritmo (olha aí o item anterior!) amadurecimento do sistema nervoso central, fortalecimento do sistema imunológico, estimula memória, a concentração e a consolidação do aprendizado, secreção e liberação de hormônios, renova as células velhas do nosso corpo, evita doenças como diabetes, síndrome do pânico, esquizofrenia, bipolaridade e depressão, atua na função termorreguladora, fortalece a autoimunização, colabora com o emagrecimento e tudo isso sem falar no poder de relaxamento e descanso das tensões musculares.

• Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas; o álcool provoca uma verdadeira desordem em todo o organismo, ele afeta as funções digestivas e consequentemente reduz o metabolismo, nas funções motoras, cardiovasculares, neurológicas, renais, hepáticas, entre outros. Se queremos melhorar a qualidade de vida e melhorar justamente nossa saúde, devemos diminuir o consumo bebidas alcoólicas, de forma que esse consumo não provoque uma desordem em todos os resultados dos novos hábitos adotados, portanto, moderação é a palavra de ordem quando se trata de álcool.

• Consuma fibras e substitua alimentos refinados pelos integrais (como pães, massas, arroz, etc.); as fibras atuam na regulação do trânsito intestinal, evitando a constipação e ainda anulando o risco do aparecimento de hemorroidas e diverticulites, aumentam a absorção de água pelo organismo, além de prevenir doenças como câncer de cólon, diabetes e de cunho cardiovascular. Segue uma lista de alimentos ricos em fibras, que já foram até citados em itens anteriores: abacate, abacaxi, amêndoa, amendoim, banana, caju, caqui, castanha do Pará, goiaba, laranja, kiwi, maracujá, morango, nozes, pera, pêssego, uva-passa, abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alho-poró, alface, batata, batata-doce, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve, couve-de-bruxelas, couve flor, espinafre cozido, inhame, mandioquinha, milho verde, pepino, pimentão, quiabo, repolho, salsão, soja cozida, vagem, tomate, arroz integral, aveia em flocos, farelo de trigo, farinha de aveia, farinha de centeio, farinha de trigo, feijão, farelo de aveia, pão de aveia, pão de centeio.

• Por fim, não se cobre tanto; retomando ao primeiro item, tenha paciência e não se cobre tanto para fazer tudo exatamente certinho como uma cartilha a ser seguida. Se o objetivo é melhorar a saúde, não podemos deixar de lado uma parte fundamental para o sucesso de qualquer coisa em nossas vidas: nossa saúde mental. Sem estarmos com a nossa cabecinha no lugar e abertos a novas tentativas, todos os esforços serão em vão. Por isso, comecei recomendando o processo gradual, a calma e a paciência para que os novos hábitos virem rotina e tenham os resultados positivos e termino voltando a este ponto, que é o crucial para o sucesso de uma vida mais saudável e com qualidade e bem-estar. Não adianta seguir todas as recomendações se elas não ocorrem naturalmente e/ou se tornam sinônimos de sacrifício, privação ou martírio. Moderação e respeito as suas vontades, anseios e sentimentos, também são a base fundamental para alcançar a busca dos seus objetivos. Não passe vontade, não se prive, não se restrinja, viva e socialize, tenha a consciência de que isso não jogará fora todos os seus esforços e retorne aos seus novos hábitos logo depois. Isso é uma verdadeira reeducação alimentar, não é a privação e sim saber quando e como escolher as melhores e mais oportunas fontes de alimentação.

Para finalizar, não esqueça de procurar um médico e realizar exames para avaliação da sua saúde com regularidade, um educador físico habilitado e um profissional de nutrição para um atendimento individualizado para suas necessidades específicas. Não sou profissional em nenhuma das áreas citadas, apenas, implementei essas mudanças na minha rotina, realizei diversas pesquisas e leituras e possuo o acompanhamento de profissionais para me auxiliar na melhoria continua com adequação às minhas demandas específicas e, com base no que vivencio, resolvi escrever esse texto para auxiliar quem deseja começar uma nova rotina pela busca de uma vida com mais qualidade mas não sabem ao certo como ou por onde fazer, lembre-se, é apenas o começo de uma nova perspectiva de vida que vai se aperfeiçoando ao longo do tempo.